Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Τότε θα πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα – δηλαδή να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αν και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει, οι ειδικοί τονίζουν ότι η διατροφή είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για μια βιώσιμη απώλεια βάρους.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η μείωση μόλις 300 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σχεδόν 6 κιλών, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερίνης, πίεσης του αίματος και σακχάρου, μέσα σε διάστημα έξι μηνών – κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τη φυσική φθορά της υγείας μας καθώς μεγαλώνουμε.
1. Ξανασκεφτείτε το πρωινό μπισκότο
Θερμίδες που γλιτώνετε: έως και 300
Αν έχετε τη συνήθεια να τσιμπολογάτε το πρωί – όπως κάνoυν οι περισσότεροι – αυτή η συνήθεια προσθέτει πολλές περιττές θερμίδες στην ημέρα σας. Τα μπισκότα, αγαπημένο σνακ πολλών, μπορεί να περιέχουν πάνω από 300 θερμίδες, σημειώνει η διατροφολόγος απώλειας βάρους Kim Pearson.
Εκτός από το ότι έχουν πολλές θερμίδες, προσφέρουν ελάχιστα διατροφικά οφέλη (καθώς δεν περιέχουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες) και προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία ακολουθείται από πτώση – αφήνοντάς μας κουρασμένους, ευερέθιστους και με επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη. «Η διακοπή σνακ όπως τα μπισκότα το πρωί βοηθά στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και ‘κενών’ θερμίδων», εξηγεί η Pearson.
Για να σας είναι πιο εύκολο να τα αποχωριστείτε, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως αυγά ή ένα smoothie πρωτεΐνης, που θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα και θα αποτρέψει τη μεσημεριανή «πτώση» ενέργειας.
Εναλλακτικά, προτιμήστε ένα πιο υγιεινό σνακ, όπως λαχανικά με γουακαμόλε. Ή, επιλέξτε ένα μπισκότο με λιγότερες θερμίδες.
2. Κόψτε τον καφέ σε πακέτο
Θερμίδες που γλιτώνετε: έως και 180
«Οι καφέδες σε πακέτο που περιέχουν γλυκά σιρόπια και πιο ‘βαριές’ επιλογές γάλακτος μπορεί να έχουν εκατοντάδες θερμίδες και πολλές κουταλιές ζάχαρης», λέει η διατροφολόγος Kim Pearson.
Οι λάτε με γάλα βρώμης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, και για παράδειγμα, μια μεσαία επιλογή από τα Starbucks περιέχει περίπου 190 θερμίδες, σημειώνει η Pearson.
Για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να φτιάξετε έναν πιο απλό καφέ στο σπίτι, όπου ελέγχετε εσείς τα υλικά και είναι λιγότερο πιθανό να προσθέσετε σιρόπια με γεύση και ζάχαρη.
«Το μέγεθος της κούπας παίζει επίσης ρόλο. Να έχετε στο νου σας πόσο μεγάλος είναι ο καφές που παραγγέλνετε σε σχέση με την κούπα που χρησιμοποιείτε στο σπίτι», εξηγεί η Pearson.
Ο πιο «ελαφρύς» καφές είναι ο απλός μαύρος καφές, ενώ μια μικρή ποσότητα γάλακτος δεν προσθέτει σημαντικές θερμίδες.
3. Αλλάξτε το μεσημεριανό σας
Θερμίδες που γλιτώνετε: έως και 1.000
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους περιττές θερμίδες τρυπώνουν στο μεσημεριανό σας, και σύμφωνα με την Pearson, ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι τα meal deals (προσφορές με σάντουιτς, σνακ και ρόφημα), που μας παρακινούν να καταναλώσουμε παραπάνω φαγητό – φτάνοντας ακόμα και τις 1.200 θερμίδες.
Αντί για αυτό, στηρίξτε το γεύμα σας σε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υγιή λιπαρά και πολλά λαχανικά ή σαλάτα, προτείνει η Pearson.
Μια υγιεινή σαλάτα είναι η καλύτερη λύση για μεσημεριανό
Μια υγιεινή σαλάτα είναι η καλύτερη λύση για μεσημεριανό
Μερικά υγιεινά παραδείγματα είναι:
Ομελέτα με λαχανικά
Μια κονσέρβα τόνου με σαλάτα και dressing από ελαιόλαδο και λεμόνι – και τα δύο γύρω στις 250 θερμίδες.
Αν βρίσκεστε εκτός σπιτιού, μπορείτε να προμηθευτείτε ένα δοχείο με βραστά αυγά και έτοιμη σαλάτα.
«Συστήνω στους πελάτες μου να αποφεύγουν σαλάτες με ρύζι ή ζυμαρικά, και να πετάνε το dressing που περιέχεται, αντικαθιστώντας το με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή λίγο ξύδι», προσθέτει η Pearson.
4. Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων σας
Θερμίδες που γλιτώνετε: έως και 450
Τρεις κουταλιές της σούπας ζυμαρικά, έξι πατατούλες στο μέγεθος του αντίχειρα και μια μερίδα ψαριού στο μέγεθος της παλάμης είναι οι συνιστώμενες ποσότητες για ένα βραδινό γεύμα.
Ωστόσο, καθώς τα πιάτα έχουν μεγαλώσει κατά 6 εκατοστά από τη δεκαετία του 1970 και έχουμε συνηθίσει τις «φουσκωμένες» μερίδες των εστιατορίων, συχνά καταναλώνουμε πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζεται.
Για παράδειγμα, μια συνηθισμένη μερίδα fish & chips μπορεί να έχει 1.600 θερμίδες, ενώ μια σωστή μερίδα πρέπει να περιέχει περίπου 1.150.
Για το δείπνο, προτείνει:
150 γρ. άπαχο κρέας ή ψάρι
2 κουταλιές της σούπας υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο)
3 μερίδες των 80γρ. λαχανικών
Οι υδατάνθρακες είναι προαιρετικοί, αλλά αν τους επιλέξετε, μην υπερβαίνετε το μέγεθος μιας μπάλας του τένις. «Οι περισσότεροι τείνουμε να γεμίζουμε το πιάτο με μεγάλες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων, αλλά αυτό δεν υποστηρίζει ούτε την υγεία ούτε τη σωστή διαχείριση βάρους», εξηγεί.
Για να διατηρείτε τις θερμίδες χαμηλά:
Μαγειρεύετε όσο περισσότερα γεύματα γίνεται στο σπίτι
Τρώτε αργά, ώστε ο εγκέφαλος να προλάβει να καταλάβει πότε χορταίνει το στομάχι
Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη
5. Αντικαταστήστε το κρασί με gin & tonic
Θερμίδες που γλιτώνετε: έως και 100
Αν και έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε θερμίδες στις συσκευασίες τροφίμων και στα μενού, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τις θερμίδες στα αλκοολούχα ποτά, αφού οι κατασκευαστές δεν είναι υποχρεωμένοι να αναγράφουν διατροφικές πληροφορίες.
Ένα gin tonic έχει λιγότερες θερμίδες από ένα ποτήρι κρασί/Φωτογραφία: Shutterstock
Ένα gin tonic έχει λιγότερες θερμίδες από ένα ποτήρι κρασί/Φωτογραφία: Shutterstock
Γι’ αυτό, «πολλοί δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες έχουν τα ποτά τους», λέει η Pearson:
Ένα σφηνάκι λικέρ ή αποσταγμένου ποτού έχει περίπου 50-60 θερμίδες
Ένα ποτήρι μπύρας έχει περίπου 180 θερμίδες
Ένα ποτήρι μεσαίου κρασιού περίπου 160 θερμίδες
Ένα ποτήρι αφρώδους οίνου (π.χ. prosecco) έχει περίπου 90 θερμίδες
Για να μειώσετε τις θερμίδες:
Επιλέξτε λευκά αποσταγμένα ποτά με σόδα ή light tonic
Φτιάξτε ένα spritzer (λευκό κρασί με ανθρακούχο νερό)
6. Μην τρώτε μετά το βραδινό
Θερμίδες που γλιτώνετε: έως και 240
«Το βραδινό τσιμπολόγημα είναι πολύ συνηθισμένο – πολλοί καταναλώνουν απρόσεκτα πολλές θερμίδες μπροστά στην τηλεόραση, το βράδυ», λέει η Pearson. Είναι μια συνήθεια που δεν ωφελεί ούτε το βάρος μας ούτε την υγεία μας.
Ακόμη κι αν μοιάζει με μικρό «κέρασμα», τα αγαπημένα μας σνακ έχουν πολλές θερμίδες:
1 κομμάτι σοκολάτα Dairy Milk: 107 θερμίδες
2 κράκερ με τυρί cheddar: 195 θερμίδες
2 μπάλες παγωτό Häagen-Dazs: 239 θερμίδες
Η καλύτερη στρατηγική είναι να φάτε ένα ισορροπημένο βραδινό, ώστε να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Έτσι, δεν θα αναζητήσετε κάτι επιπλέον λίγο μετά.
Ο ύπνος παίζει επίσης ρόλο:
«Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, παράγουμε περισσότερη γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και λιγότερη λεπτίνη (ορμόνη του κορεσμού), με αποτέλεσμα να πεινάμε περισσότερο και να έχουμε έντονες λιγούρες», εξηγεί.
Για να ανακαλύψετε πόσες επιπλέον θερμίδες προσθέτουν τα βραδινά σνακ, η Pearson προτείνει να κρατήσετε ημερολόγιο διατροφής με μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal για μερικές εβδομάδες. «Μπορεί να είναι αποκαλυπτικό και να ρίξει φως σε διατροφικές συνήθειες που δεν μας εξυπηρετούν».
bovary.gr https://www.bovary.gr/faces/my-best/6-tropoi-kopsete-300-thermides-kathimerinotita/ CRETALIVE NEWS
