Οι ειδικοί μάς συμβουλεύουν πώς να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή για όλη τη ζωή μας.
Το παγκόσμιο προσδόκιμο ζωής προβλέπεται να αυξηθεί από 73,6 έτη το 2022 σε 78,1 έτη το 2050. Το παγκόσμιο προσδόκιμο υγιούς ζωής, δηλαδή ο μέσος αριθμός ετών που μπορεί ένα άτομο να ζήσει με καλή υγεία, αναμένεται να αυξηθεί από 64,8 έτη το 2022 σε 67,4 έτη το 2050, σύμφωνα με τη μελέτη «Global Burden of Disease Study» του αμερικανικού ερευνητικού Ινστιτούτου Μετρήσεων και Αξιολόγησης της Υγείας.
Καθώς ζούμε περισσότερο, ο κίνδυνος γνωστικής εξασθένησης αυξάνεται. Πώς μπορούμε να καθυστερήσουμε την εμφάνιση των συμπτωμάτων; Υπάρχουν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα που θα απομακρύνουν τον κίνδυνο της άνοιας;
Οι ειδικοί μάς συμβουλεύουν πώς να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή για όλη τη ζωή μας.
Σταθείτε στο ένα πόδι
«Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η δραστηριοποίηση σε κάθε δεκαετία της ζωής μας βοηθάει πραγματικά στη μακροζωία του εγκεφάλου», αναφέρει η Dr Faye Begeti, νευρολόγος και νευροεπιστήμονας στα νοσοκομεία του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης.
«Συμβουλεύω τους ανθρώπους να συμπεριλαμβάνουν στη ρουτίνα τους ασκήσεις με ένα πόδι. Γιατί; Το περπάτημα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην ισορροπία με ένα πόδι και η διατήρηση αυτής της ισορροπίας καθίσταται ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνουμε.
Η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετική για τον εγκέφαλο, καθώς βελτιώνει τη διάθεση και τη νοητική λειτουργία μέσω μιας πληθώρας κυτταρικών αλλαγών.
«Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μειώνει τη γνωστική έκπτωση, ακόμη και σε όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με άνοια», επισημαίνει η Begeti.
Στόχος το σπλαχνικό λίπος, όχι (μόνο) τα κιλά
Υπάρχει τεκμηριωμένη σχέση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και της υγείας του εγκεφάλου, λέει ο Dr Richard Davenport, σύμβουλος νευρολόγος στο Εδιμβούργο και απερχόμενος πρόεδρος της Ένωσης Βρετανών Νευρολόγων. «Πράγματα που κάνουν καλό στα αιμοφόρα αγγεία σας κάνουν καλό στον εγκέφαλό σας.
Πολλές περιπτώσεις άνοιας οφείλονται σε κατεστραμμένα αιμοφόρα αγγεία. Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για τα αιμοφόρα αγγεία, καθώς κρατά την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα».
Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συνδυάζεται και με πιο προσεκτικά επιλεγμένη διατροφή. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μπορεί το νούμερο στη ζυγαριά να παίζει τον ρόλο του, όμως κομβικής σημασίας είναι το σπλαχνικό λίπος (το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά). Καθώς το μέγεθος της κοιλιάς ενός ατόμου μεγαλώνει, μελέτες δείχνουν ότι το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου συρρικνώνεται
«Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ανθυγιεινό και εκκρίνει πολλές φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν ατροφία του εγκεφάλου και να επηρεάσουν τη νόηση», προειδοποιεί η νευρολόγος Kellyann Niotis.
«Θέλουμε οι άνθρωποι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να χάσουν σωματικό λίπος – αυτός είναι ο τρόπος για να έχουν βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου», προσθέτει ο νευρολόγος Richard Isaacson.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, με παράλληλη μειωμένη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, θα βοηθήσει στην απώλεια του σπλαχνικού λίπους.
Ξεφορτωθείτε το βούτυρο
Προτιμήστε «αντιοξειδωτικά και ακόρεστα λίπη και όχι πολύ κόκκινο κρέας», λέει ο Tom Solomon, καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ.
«Όταν μαγειρεύετε, η κύρια πηγή λίπους πρέπει να είναι το ελαιόλαδο και όχι το βούτυρο. Αυτό κάνω και εγώ και είναι πολύ εύκολη η μετάβαση. Μπορείτε να έχετε κέικ με ελαιόλαδο- ό,τι τηγανίζετε πρέπει να είναι σε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο.
Δεν λέω ότι δεν θα ξαναφάτε ποτέ βούτυρο, αλλά ότι η κύρια πηγή λίπους είναι το ελαιόλαδο. Και το να έχετε κάποια ωμέγα-3 με λιπαρά ψάρια έχει επίσης πολύ καλά στοιχεία για την υγεία του εγκεφάλου», επισημαίνει η Dr Faye Begeti με καταγωγή από την Ελλάδα και υπέρμαχος της μεσογειακής διατροφής.
Ώρα να κλείσετε το κινητό
«Προτείνω στους ανθρώπους να προσπαθήσουν να αναπτύξουν μια ρουτίνα ή ένα πρόγραμμα σύνδεσης και αποσύνδεσης που τους βολεύει. Η απόσπαση της προσοχής είναι ένα μεγάλο πράγμα όταν πρόκειται για την τεχνολογία.
Προτιμώ οι άνθρωποι να χρησιμοποιούν την τεχνολογία σκόπιμα επειδή το θέλουν, παρά για να αποφύγουν να κάνουν κάποια δύσκολη δουλειά ή να ασχοληθούν με κάτι, και αντ’ αυτού να χρησιμοποιούν την τεχνολογία για να καλύψουν αυτό το κενό. Όταν οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν ως τακτική αποφυγής, νομίζω ότι τότε είναι που μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται άσχημα», επισημαίνει η Dr Faye Begeti.
Σημαίνει η εύκολη διαθεσιμότητα τόσων πληροφοριών στο διαδίκτυο ότι χάνουμε την ικανότητα μνήμης; «Μπορεί να μην μπορείτε να θυμηθείτε έναν αριθμό τηλεφώνου, αλλά ο εγκέφαλος είναι πολύ προσαρμοστικός», λέει η Begeti.
«Θυμάται πράγματα που χρησιμοποιείτε και παραμερίζει πράγματα που δεν χρησιμοποιείτε. Αν δεν θυμάστε καθημερινά τηλεφωνικούς αριθμούς, τότε ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην έχει συνηθίσει να τους θυμάται. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η ικανότητα έχει εξαφανιστεί. Είναι περισσότερο ότι ο εγκέφαλος δίνει προτεραιότητα σε ορισμένα πράγματα που κάνετε».
Συμπέρασμα: μην επιτρέπετε στον εγκέφαλό σας να αποσπάται διαρκώς, κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό. Προτιμήστε να διαβάσετε δέκα σελίδες από το βιβλίο που στέκει στο κομοδίνο σας για πάνω από τρεις μήνες, αντί να σκρολάρετε στο TikTok.
Επίσης, την επόμενη φορά που θα προσπαθείτε να θυμηθείτε μια πληροφορία, μην κάνετε ενστικτωδώς αναζήτηση στο Google, δώστε χρόνο στον εγκέφαλό σας.
Καλλιεργήστε μια υγιή «εμμονή»
Βρείτε μια «υπέροχη εμμονή», λέει ο Dr Richard Restak, καθηγητής νευρολογίας στο νοσοκομείο του Πανεπιστημίου Τζορτζ Ουάσινγκτον στις ΗΠΑ και συγγραφέας του βιβλίου «How To Prevent Dementia: An Expert’s Guide to Long-Term Brain Health».
«Αποκτήστε ένα ενδιαφέρον, όσο νωρίτερα στη ζωή σας τόσο το καλύτερο, και κάντε πολλή πνευματική εργασία προσπαθώντας να μάθετε περισσότερα πράγματα. Μπορείτε να το συνδέσετε με την κοινωνική αλληλεπίδραση, η οποία είναι πολύ σημαντική».
Αποκτήστε μια δύσκολη νέα δεξιότητα, ακόμα κι αν δεν είστε καλοί σε αυτή
Η Lara V. Marcuse, νευρολόγος και συνδιευθύντρια του Mount Sinai Epilepsy Program στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai, μοιράζεται το μόνο πράγμα που κάνει κάθε μέρα (ή σχεδόν κάθε μέρα) για να διατηρεί τον εγκέφαλό της υγιή.
«Άρχισα να παίζω πιάνο στα 40 μου», αναφέρει σε συνέντευξή της στο SELF. «Πήρα το βιβλίο του γιου μου -που μόλις είχε ξεκινήσει μαθήματα- κρυφά μια νύχτα πριν πάω για ύπνο και ενθουσιάστηκα». Μπορεί να δυσκολεύτηκε πολύ, όμως δεν τα παράτησε, ούτε «επέβαλε» στον εαυτό της την τελειότητα.
Η ενασχόληση με ένα χόμπι που είναι άγνωστο και συνάμα δύσκολο αναγκάζει τον εγκέφαλο να ασκήσει νέες ή σπάνια χρησιμοποιούμενες νευρικές οδούς και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και ακόμη και στην προστασία του εγκεφάλου από τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Οι μουσικές δραστηριότητες ενεργοποιούν τον ακουστικό φλοιό και περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη λειτουργία της μνήμης.
Η δραστηριότητα που θα επιλέξετε για να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας δεν χρειάζεται να βασίζεται στη μουσική, λέει η Dr Marcuse, αρκεί να σας ενδιαφέρει αρκετά ώστε να δεσμευτείτε και να μην την εγκαταλείψετε στις πρώτες δυσκολίες.
Κάθε μέρα και μια λέξη
«Πρέπει να γυμνάζετε τον εγκέφαλό σας καθημερινά, ιδίως τη μνήμη σας», αναφέρει Dr Richard Restak, ο οποίος στα 83 του χρόνια συνεχίζει να γράφει βιβλία. Ποιο είναι το μυστικό του; «Νομίζω ότι στην περίπτωσή μου είναι κυρίως η εξάσκηση του εγκεφάλου.
Κάθε μέρα προσπαθώ να μαθαίνω μια νέα λέξη. Η λέξη σήμερα είναι turveydrop – βασισμένη σε έναν χαρακτήρα στο Bleak House του Charles Dickens- και είναι κάποιος που ενδιαφέρεται απλώς να φαίνεται σημαντικός.
Αν κάποιος σε αποκαλέσει έτσι, δεν είναι κομπλιμέντο», επισημαίνει. Κρατάει λίστες με όλες τις καθημερινές του λέξεις για να ανατρέχει σε αυτές, αν η μνήμη του τον απογοητεύσει.
Το λεξικό ανά χείρας και κάθε μέρα μια νέα λέξη μπορεί να μπαίνει στο λεξιλόγιό σας. Μια εύκολη πρακτική με πολλαπλά οφέλη.
Πηγή: tovima.gr / PATRIS.GR
