6 αντιφλεγμονώδη γεύματα στο «πι και φι»

Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από ενοχλητικά συμπτώματα φλεγμονής όπως δυσκαμψία των αρθρώσεων και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Παρακάτω θα δείτε ιδέες για πεντανόστιμες και αντιφλεγμονώδεις συνταγές.

1.Τονοσαλάτα με λεμόνι και άνηθο

Αυτή η τονοσαλάτα λεμονιού-άνηθου περιέχει άφθονη πρωτεΐνη και παίρνει έντονη γεύση από το μπαχαρικό σουμάκ -ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στη μαγειρική της Μέσης Ανατολής, της Μεσογείου και της Βόρειας Αφρικής. Προσθέτει μια πινελιά εσπεριδοειδών, ενισχύοντας τη γεύση λεμονιού, χωρίς όμως να επισκιάζει τα άλλα συστατικά.

Συστατικά

▪ 1 κονσέρβα λευκού τόνου χωρίς αλάτι σε νερό
▪ 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
▪ 2 κουταλιές της σούπας σέλινο ψιλοκομμένο
▪ 2 κουταλιές της σούπας εσαλότ ψιλοκομμένο
▪ 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​άνηθο
▪ 1 κουταλιά της σούπας πλήρες γάλα απλό στραγγιστό (ελληνικού τύπου) γιαούρτι
▪ 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού τριμμένο
▪ 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
▪ ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
▪ ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο σουμάκ
▪ ¼ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
▪ ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
▪ 1 πρέζα αλάτι​
▪ Ψωμί ολικής αλέσεως σε φέτες, μπαστουνάκια σέλινου και/ή μαρούλι, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, ανακατέψτε και πολτοποιήστε τον τόνο, 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα, σέλινο και το εσαλότ, 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, γιαούρτι και χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ¼ κουταλάκι του γλυκού κάθε σουμάκ και ζάχαρη, ⅛ πιπέρι και ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Μεταφέρετε σε ένα πιάτο και άμα θέλετε προσθέστε επιπλέον άνηθο.

2.Σαλάτα Caprese με Λευκό Φασόλι και Σπανάκι

Αυτή η εύκολη σαλάτα με φρέσκα υλικά, αποτελεί την κατάλληλη επιλογή για ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα.

Συστατικά

▪ 3 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
▪ 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
▪ 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα
▪ 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
▪ 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
▪ 1 συσκευασία baby σπανάκι
▪ 1 κουτί λευκά φασόλια χωρίς αλάτι
▪ 1 πακέτο ντοματίνια, κομμένα στη μέση
▪ 1 φλιτζάνι κομμάτια μοτσαρέλα
▪ 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό, και για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Χτυπάμε το ξύδι, το λάδι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι μαζί σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε σπανάκι, φασόλια, ντομάτες, μοτσαρέλα και βασιλικό. Γαρνίρετε με περισσότερο φρέσκο ​​βασιλικό, αν θέλετε.

3.Σαλάτα σπανάκι με κινόα, κοτόπουλο & φρέσκα μούρα

Αυτό το γεύμα είναι μια πανεύκολη συνταγή για να φάτε στο σπίτι, στο γραφείο και οπουδήποτε θέλετε.

Συστατικά

▪ 3 φλιτζάνια φρέσκο ​​baby σπανάκι ή ανάμεικτα χόρτα
▪ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
▪ ⅔ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
▪ ½ φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα ή φρέσκες φράουλες σε φέτες
▪ θρυμματισμένη φέτα (2 κ.σ.)
▪ 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψημένα σε φέτες
▪ 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
▪ 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από λευκό κρασί
▪ ¼ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
▪ ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
▪ ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση

Τοποθετήστε το σπανάκι, την κινόα και το κοτόπουλο σε 2 δοχεία. Γεμίστε με μούρα, τυρί και τα αμύγδαλα. Λίγο πριν το σερβίρετε, χτυπήστε μαζί το λάδι, το ξύδι, τη μουστάρδα, το μέλι και το αλάτι σε ένα μικρό μπολ και χρησιμοποιήστε το σαν dressing στη σαλάτα.

4.Σαλάτα με ψιλοκομμένο κοτόπουλο και γλυκοπατάτα

Αυτή η εύκολη συνταγή σαλάτας σας δίνει την επιλογή να χρησιμοποιήσετε τυχόν κοτόπουλο που σας έχει απομείνει για ένα ακόμη χορταστικό γεύμα.

Συστατικά

▪ 3 φλιτζάνια χοντροκομμένο μαρούλι
▪ ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους
▪ ψιλοκομμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο
▪ ¼ φλιτζάνι μήλο σε φέτες
▪ 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ μήλου
▪ ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αβοκάντο
▪ 2 κουταλιές της σούπας ψημένους ανάλατους ηλιόσπορους
▪ τυρί Cheddar με χαμηλά λιπαρά, σε κύβους

Εκτέλεση

Ρίξτε 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι, ½ φλιτζάνι γλυκοπατάτα, το κοτόπουλο και ¼ φλιτζάνι μήλο σε φέτες με βινεγκρέτ και τοποθετήστε σε ένα πιάτο. Συμπληρώστε με ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αβοκάντο, 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους και το τσένταρ.

5.Σαλάτα με λάχανο και κινόα με dressing λεμονιού

Αυτή η δροσερή σαλάτα είναι το ιδανικό γεύμα για να σας κρατήσει χορτάτους για πολλή ώρα.

Συστατικά

▪ 1 ματσάκι λαχανίδα ψιλοκομμένη
▪ 6 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
▪ 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
▪ 2 κουταλιές της σούπας εσαλότ ψιλοκομμένο
▪ 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
▪ ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
▪ ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
▪ 2 φλιτζάνια ντοματίνια, κομμένα στη μέση
▪ 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
▪ 1 αγγούρι, κομμένο σε λεπτές φέτες
▪ 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
▪ 1 μέτρια κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
▪ 1 κονσέρβα ανάλατα ρεβίθια,
▪ ¾ φλιτζάνι τυρί φέτα, θρυμματισμένη
▪ ½ φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες, καβουρδισμένα

Εκτέλεση

Τοποθετήστε το λάχανο σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος. Χτυπάμε μαζί το λάδι, το χυμό λεμονιού, το εσαλότ, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Ρίξτε 2 έως 3 κουταλιές της σούπας από το ντρέσινγκ πάνω από το λάχανο. Κάντε ελαφρύ μασάζ μέχρι να μαραθεί ελαφρώς.

Συμπληρώστε το λάχανο με ντομάτες, κινόα, αγγούρι, πιπεριές, ρεβίθια, φέτα και αμύγδαλα. Περιχύστε με το υπόλοιπο ντρέσινγκ και ανακατέψτε πριν σερβίρετε.

6.Σαλάτα με ρεβίθια, παντζάρια και φέτα με βινεγκρέτ λεμόνι-σκόρδο

Αυτή η σαλάτα με ρεβίθια, παντζάρια και φέτα είναι ένας πολύ γευστικός συνδυασμός γεύσεων, που συνδυάζει τη γλυκύτητα των παντζαριών με την κρεμώδη υφή του τυριού φέτας.

Συστατικά

▪ 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
▪ 2 1/2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
▪ 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο
▪ 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
▪ 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
▪ 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
▪ 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα παντζάρια σε κύβους
▪ 1 κονσέρβα ρεβύθια χωρίς προσθήκη αλατιού
▪ 1 μέτριο καρότο, ψιλοκομμένο
▪ 1/3 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
▪ 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
▪ 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό

Εκτέλεση

Χτυπάμε μαζί σε ένα μεγάλο μπολ το λάδι, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε παντζάρια, ρεβίθια, καρότο, φέτα, κρεμμύδι και μαϊντανό.

https://www.flowmagazine.gr/